10分钟的减脂塑形操！别再说忙没时间运动了

huankuai

2015年10月19日信息来源：新浪时尚

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导语：10分钟稍纵即逝，但每天的10分钟运动就能给忙碌的你送上意想不到的好身材哦！没时间星人和计划控一定会喜欢上这10分钟的，帮你详细规划好了每一个60秒，只要每天抽出少许的时间就能完成你的马甲线练成计划！（来源：爱美女性）

现在生活节奏太快，虽说要坚持锻炼减肥，塑造线条，但是练着练着经常会把握不了时间，想干的事情没时间做，马甲线又一次一次在忙碌中错过？那么解救方法来啦~10分钟运动计划，牢牢掌握你的每一个60秒，轻轻松松就能瘦出马甲线哦！

小TIPS：如果时间稍微充裕，重复这组动作一次，用时20分钟，运动效果UP~

1、原地高抬腿（0：：00）

原地高抬腿

A、在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

B、为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。

C、左右腿交换，一条腿抬起来，那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地，节奏要快。

注意事项：

·身体直立，重心不前倾也不后倾；

·总体重心高，有助于更好完成动作；

·高抬腿运动最忌讳的是弯腰、驼背和后腿弯（后腿就是支撑腿）；

·抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；

·北京治疗白癜风总共多少钱锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。

2、跳跃箭步蹲（1：：00）

跳跃箭步蹲

A、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。

B、运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变化成另一腿在前的弓箭步。

注意事项：背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。

·跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。

·双腿间不同的跨距，锻炼到的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

·动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

·随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好。

3、横向兔子跳（2：：00）

横向兔子跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次跳跃移位。

4、普拉提剪刀式的标准练法（3：：00）

普拉提剪刀式的标准练法

A、身体仰卧，双腿伸直并拢。伸长颈部，头部紧贴垫子。

B、拾高单侧腿，使两条腿成90度角。控制好整个躯干的同时，脚尖朝向天花板尽量上举。

C、另一侧腿稍微抬起以保持平衡。换个方向重复剪刀式的动作。

5、开合跳（4：：00）

开合跳

A、挺立、双手放在两侧。

B、轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）。

C、归位时，双脚合并，双手归回两侧。

注意事项：

开合跳落地时的要领是从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地过度到脚掌）——屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。

6、立卧撑跳（5：：00）

立卧撑跳

A、先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。

B、趴下，重复以上动作，俯卧撑一次，再站起来。

别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

7、原地跑跳（6：：00）

原地跑跳

A、双手有节奏的随着身体摆动，全身放松慢慢跑，然后加快跑步速度。

B、起跳，稍微屈膝落地。原地跑跳过程中要注意节奏感。

8、单手侧支撑（7：：00）

单手侧支撑

A、侧坐在瑜伽垫上，双脚伸直，左脚在前，右脚在后，右手臂侧支撑，保持平稳的呼吸。

B、吸气的同时，上升骨盆，右手臂支撑，左手臂向上伸直，和右臂呈一条直线，身体和地面呈45度左右，眼睛看向上方。

C、保持3个呼吸。呼气下降骨盆，左臂落回体侧，可在做一次之后，换相反的方向。

9、跳箱运动（8：：00）

跳箱运动

A、找个梯级或一个箱子来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。膝盖处呈90度。

B、脚尖抬到最高点，尽全力地跳开，在空中换脚，再放在箱子上，完成一次，双脚完成，完成一个组。

注意事项：双脚与肩同宽，用脚尖起跳。

10、三头肌撑体（9：：00）

三头肌撑体

A、身体仰卧，两手背后撑在箱子或稍高的凳子上，两脚放在地面或较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

C、呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

注意事项：

臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。